giovedì 21 giugno 2012

Omega 3 e i 4 super alimenti per dimagrire prima e meglio



Buongiorno, ho deciso di mettermi a dieta per dimagrire e per sentirmi meglio in generale, sia fisicamente che d’umore. Mi rivolgo a voi per sapere se ci sono alcuni alimenti che consumati più spesso possono favorire la riduzione di peso. Grazie

Grazie per averci scritto. Tema decisamente caldo in questo giorni quello del dimagrimento. Dimagrire per smaltire i depositi di grasso superflui accumulati nel corso della stagione fredda è senz’altro buona cosa, anche perché, come lei stesso ci fa notare, ne può giovare non solo il fisico (in termini estetici e di salute), ma anche l’umore e lo star meglio con se stessi più in generale.

In questo post abbiamo deciso di non tornare sulla descrizione di una delle diete più sane ed equilibrate: la dieta a zona, che a ben vedere può essere considerata una forma evoluta e per certi aspetti scientificamente più avanzata rispetto alla dieta mediterranea.

A riguardo può trovare maggiori dettagli nel post: come dimagrire con la dieta a zona, e può trovare conferme della validità e dell’efficacia di questa impostazione alimentare al post: Dieta a Zona? Efficace. Ecco la prova scientifica.

Per quanto concerne la lista di cibi da inserire più spesso nella dieta proprio per rendere più agevole la riduzione di peso, abbiamo pensato di stilare un elenco di 4 super alimenti la cui indicazione a un consumo più frequente è sostenuta anche da studi e ricerche scientifiche svolti nel corso degli ultimi anni.

1. Pesce. I qualsiasi dieta non solo quella a zona, il consumo di pesce è sempre incoraggiato. Il pesce conferisce varietà nutrizionale alla dieta, è un alimento a prevalente composizione proteica, generalmente magro e, a seconda della tipo considerato, fonte più o meno ricca di omega 3. Sarebbe giusto consumare pesce almeno 2 volte a settimana, ma pochi di noi riescono a soddisfare questa indicazione per svariati motivi (gusti personali, difficoltà nel reperirlo, costo eccessivo ecc.).

Uno dei punti a favore del pesce è che alcune varietà sono tra le più ricche fonti di omega 3. Gli Omega 3 promuovono il dimagrimento attraverso 4 meccanismi principali (veda il post: omega 3 per dimagrire. Vero o falso). 

Però per “toccare con mano” l’effetto dimagrante e taglia fame degli omega 3 bisogna, secondo gli studi condotti da Barry Sears, consumarne dosi uguali o superiori a 5 grammi di Epa e DHA tutti i giorni (veda post: quanto omega 3 assumere tutti i giorni).

Raggiungere queste dosi mangiando solo pesce può essere difficile, poco pratico, antieconomico e addirittura rischioso per la salute (veda post: assumere omega 3 mangiando pesce?). In considerazione di questo e per tutti coloro che non gradiscono mangiare pesce, c’è la possibilità di ricorrere agli integratori alimentari.

Una delle avvertenze più importanti quando si decide di assumere integratori di omega 3 per coprire le dosi indicate da Sears, è che il prodotto sia di qualità superiore con certificato di comprovata validità che ne attesti l’assenza di sostanze tossiche e inquinanti (veda in proposito il post: omega 3 con certificato Ifos 5 stelle).

Se la concentrazione e la qualità degli omega 3 scelti non risponde ai più elevati standard, uno dei rischi è quello di ingrassare invece che dimagrire, come è accaduto a una sfortunata signora (legga l'incredibile vicenda al post: dimagrire con gli omega 3 giusti). Per questo abbiamo disponibile una guida gratuita alla scelta dei migliori integratori di omega 3 al post: Integratori di Omega 3. Guida all'acquisto.

2. Tè verde. Il tè verde è una delle fonti più importanti di polifenoli di cui disponiamo in natura. I polifenoli sono potenti sostanze antiossidanti e anti-invecchiamento che ci proteggono dall’azione nociva che molte sostanze, inclusi i radicali liberi, sono in grado di produrre nel nostro organismo.

Già noto per le sue proprietà digestive e diuretiche il tè verde può promuovere la riduzione di peso in virtù del fatto che: 
  • i suoi polifenoli proteggono gli stessi omega 3 dall’ossidazione, aumentandone così indirettamente l’efficacia (vedi il post: proteggi gli omega 3 con i polifenoli).
  • per l’azione lipolitica che altre sostanze naturali in esso contenute (le basi xantiniche) sono in grado di esercitare attraverso un'azione di stimolazione del metabolismo basale. 
Due ottimi integratori di te verde sono i seguenti: il Green Tea Jamieson oppure il Tea-x Scitec

3. Mela. La mela deve la sua fama per essere un frutto estremamente salutare. L’esito di un nuovo studio, condotto presso la Pennsylvania State University (1), ne ha messo di rencente in risalto anche le proprietà dimagranti. Secondo i ricercatori, una mela consumata 15 minuti prima di pranzo sarebbe in grado di far mangiare complessivamente al pasto il 15% di calorie in meno (187+/-36 kcal ).

Le portentose proprietà della mela sarebbero da ascrivere all’effetto saziante pre-pasto prodotto dal consumo del frutto intero. Ciò detto è doveroso ricordare che molti degli effetti salutari della mela sono da ricondurre ad una sostanza in essa contenuta: la pectina. La pectina è una fibra vegetale solubile che non subisce i processi digestivi ad opera degli enzimi digestivi dell’apparato digerente.

Questo le consente di rimanere pressoché indisturbata lungo il suo percorso all’interno delle anse intestinali. Inoltre la pectina è in grado di richiamare acqua nella sua struttura formando un gel dotato di eccezionali proprietà, una delle più interessanti è quella di opporre una barriera all’assorbimento di sostanze "poco amiche della salute" come ad esempio il colesterolo in eccesso (n.b. anche gli omega 3 sono utili nel controllo del colesterolo vedi qui).

4. Kiwi. Indubbiamente uno dei motivi che ha contribuito a rendere tanto diffuso il kiwi è il suo eccezionale contenuto di Vitamina C (85 mg/100 gr) rispetto ad altri frutti come il limone e l’arancia già noti per esserne molto ricchi. Ebbene proprio la vitamina C renderebbe il kiwi particolarmente utile durante una dieta.

Infatti secondo uno studio condotto presso l’Arizona State University (2) individui carenti di Vitamina C brucerebbero con più difficoltà i grassi corporei per produrre energia. E’ stato anche osservato che i livelli plasmatici di Vitamina C sono inversamente proporzionali alla massa corporea.

In particolare i ricercatori hanno potuto documentare il fatto che individui non deficitari di vitamina C sono in grado di bruciare grassi il 30% in più durante un moderato esercizio fisico rispetto alle persone con bassi livello plasmatici della vitamina (<34 μmol/L). Ciò ha permesso di concludere che soggetti carenti di vitamina C perdono peso con maggiore difficoltà.

Per concludere, possiamo suggerirle di includere nella sua dieta quotidianamente gli alimenti e i principi nutritici di cui abbiamo parlato in questo post (pesce/Omega 3 certificati Ifos, tè verde, mele e kiwi) in quanto esistono studi scientifici che sostegno il fatto che essi le permetteranno di dimagrire più facilmente, prima e meglio.


Riferimenti:
1. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):158-65.
2. Appetite. 2009 Apr;52(2):416-22. Epub 2008 Dec 6.